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So. 18.11.2012: Wochen-Trainingszusammenfassung


Wochenzusammenfassung Training

Schwimmen: 11,00 km - 4:00 Std.

Radfahren:    45,70 km - 2:19 Std.

Laufen:           35,70 km - 3:37 Std.

Crossfit +                            4:00 Std.

Rumpf-Stabi 
 
Mi. 31.10.2012: Crossfit


Warm -up:

10 Push- ups, 10 Sit-ups, 100 Seilchensprünge

Hauptprogramm:

Pull-ups frei max. Anzahl, Pull-ups mit Hilfe des Entlastungsbanders bis zur Muskelermüdung

100 Seilchensprünge (insgesamt 5 Runden)

Tabata- Intervall:

20 Sek. Crossfit Sit-ups- 10 Sek. Pause (Anzahl Runden: 8)
 
Di. 30.10.2012: Crossfit- Training


Warm- up:

100 Seilchensprünge

Im Wechsel: 5 Push-ups- 1 Min. Rumpfstütze (5 Wiederholungen)

Squats (Kniebeugen) mit 15kg mit weit ausgestreckten Händen, über dem Kopf mit der Langhantel (3 Wiederholungen)

Pull- ups an der Stange ( gesprungene Ausführung, Gewicht halten und langsam ablassen) 5 Durchgänge

Hauptprogramm:

10 Squats mit der PVC-Stange (wenig Gewicht), mit durchgestreckten Händen an der Langhantel, über dem Kopf

100 Seilchensprünge

Zeitnahme nach 5 Wiederholungen

Tabata-Intervalle (im Wechsel: Sit-ups u. Russian-twist ( trainieren der seitlichen Bachmuskulatur)

20 Sek. Training- 10 Sek. Pause (10 Wiederholungen)
 
Mo 29.10.2012: Crossfit- Training


Crossfit- Training: Easy- Circle auf Zeit

Warm- up:

10 Push- up (Liegestützen)

10 Squats (Kniebeugen)

Easy- Circle: Übungsausführung ohne Pause und so schnell wie möglich

1.  30 Squats- 20 Sit- ups- 12 Pulls (Klimmzüge)- 5 Push- ups (Liegestützen)

2.  25 Squats- 20 Sit- ups- 10 Pulls-                      - 10 Push- ups

3.  20 Squats- 20 Sit- ups- 8 Pulls-                        - 15 Push- ups

4. 15 Squats- 20 Sit- ups- 6 Pulls-                         - 20 Push- ups

5. 10 Squats- 20 Sit- ups- 4 Pulls-                         - 25 Push- ups

6. 5 Squats- 20 Sit- ups- 2 Pulls-                           - 30 Push- ups

Kniebeuge mit Langhantel

1. 25 kg- 8 Wiederholungen

2. 26 kg- 8 Wiederholungen

3. 27 kg- 8 Wiederholungen 
 
Fr. 03.08.2012: Mannschaftsschwimmtraining

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 200m Ein- 2x (25m Kraul- 25m Kraul Beine- 25m Rücken- 25m Rücken Beine)- 8x (12,5m Allout auf 50m)- 10x 100m

5x 100m in 1:40 Min. 75%- 5x 100m 85% in 1:33 Min. -100m locker- 400m Aus.
 
Do. 02.08.2012: Mannschaftsbahnlauftraining


 Heute waren fast alle Mannschaftsstarter (5 Mädels u. 10 Jungs), für den Liga- Wettkampf am Sonntag in Sassenberg, geschlossen am Start beim Bahnlauftraining. 

Nach 2000m Einlaufen folgten 4x 1200m (400m GA1-400m GA2- 400m WSA) Intervalle. Im Anschluss wurde noch einmal 2000m gemeinschaftlich geschlossen Ausgelaufen.

Die 4x1200m bin ich alle in 4:40 Min/km gelaufen.
 
Mi 01.08.2012: Zeitfahrtraining auf Ergometer


 30Min. Crossfit

55 Min. Ergometertraining (95-iger Trittfrequenz) mit im Hintergrund laufendem Einzelzeitfahren bei Olympia. Hat richtig Spaß gemacht.
 
Di 31.07.2012: Schwimm- Mannschaftstraining


 100m Ein- 6x( 15m Delphin voll auf 50m)- 1000m 75 % Belastung- 100m- 3er Zug- 50m- 5er Zug- 100m- 3er Zug- 50m - 7er Zug- 100m- 3er Zug- Aus.
 
Mo 30.07.2012: Ruhetag


 Beine Hochlegen und Entspannen.
 
So 29.07.2012: Einzelzeitfahren über 44km

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 Bei böigem Wind bin ich die 44km in 1:10:55 Std. gefahren, was einer Durchschnittsgeschwindigkeit von 37,3 km/h entspricht.
1. Platz in der Tageswertung
 
   
 
1-10 (261 Tagebucheinträge)   
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